Como dividir seu treino na semana? Veja 6 sugestões para diferentes objetivos!

Saber como dividir seu treino na semana é uma dúvida comum entre iniciantes e até mesmo pessoas com mais tempo de academia.

Montar uma rotina eficiente requer considerar o objetivo principal: hipertrofia, emagrecimento, resistência ou saúde geral.

Além disso, a disponibilidade de dias para treinar e o tempo disponível também precisam entrar no planejamento. A seguir, veja como dividir seu treino na semana de forma estratégica. Acompanhe!

Confira 6 sugestões para dividir o seu treino durante a semana

Treino ABC para ganho de massa muscular

Uma das formas mais populares de como dividir seu treino na semana é usando o modelo ABC. Nele, o corpo é segmentado por grupos musculares — por exemplo, peito e tríceps em um dia, costas e bíceps em outro, e pernas no terceiro. Depois, o ciclo se repete.

Esse modelo permite foco total em cada grupo, com estímulo intenso e recuperação adequada. Para quem busca hipertrofia e tem pelo menos cinco dias disponíveis para treinar, o ABC é uma excelente escolha. É uma abordagem sólida de como dividir seu treino na semana.

Full body para iniciantes ou dias corridos

Outra alternativa de como dividir seu treino na semana é o treino full body, que trabalha o corpo todo em uma única sessão. Ele é ideal para quem está começando, possui poucos dias na semana ou quer manter o ritmo com pouco tempo disponível.

A proposta aqui é ativar todos os principais grupos musculares em uma só sessão, com movimentos compostos. É uma boa escolha para treinos três vezes por semana. Se bem estruturado, o full body é eficiente dentro do plano de como dividir seu treino na semana.

Treino AB alternado para equilíbrio

O modelo AB alternado também é bastante utilizado quando se fala em como dividir seu treino na semana. Nesse formato, você treina metade dos grupos musculares em um dia (A) e a outra metade no seguinte (B), repetindo essa sequência ao longo da semana.

Esse método favorece a recuperação muscular e permite treinos mais curtos e objetivos. Além disso, oferece flexibilidade para adaptar a agenda. É uma proposta interessante para quem deseja variar a rotina sem comprometer os resultados ao pensar em como dividir seu treino na semana.

Divisão por estímulo: força, resistência e mobilidade

Uma abordagem diferente de como dividir seu treino na semana é separar os dias conforme o tipo de estímulo. Por exemplo, um dia para treino de força, outro para resistência cardiovascular e um terceiro para mobilidade ou alongamento.

Esse modelo favorece o equilíbrio do corpo como um todo. Ele ajuda a melhorar o condicionamento físico e prevenir lesões, ideal para quem busca saúde funcional. Para muitos, essa é a forma mais completa de como dividir seu treino na semana com inteligência.

Treino push, pull e legs (PPL)

O modelo PPL (push, pull, legs) é excelente para quem já tem alguma experiência e quer intensidade com organização. Como dividir seu treino na semana usando essa divisão significa treinar músculos empurradores (push), puxadores (pull) e as pernas (legs), em dias separados.

Essa estrutura facilita a recuperação e o progresso em cada grupo muscular. Além disso, permite fazer até seis treinos semanais, repetindo o ciclo. É uma escolha bastante usada por quem leva o treino a sério e busca entender como dividir seu treino na semana de forma eficiente.

Alternância entre cardio e musculação

Para quem quer combinar queima de gordura e tonificação, a dica é alternar dias de cardio com dias de musculação. Essa estratégia é excelente para quem deseja emagrecer com definição, mantendo o corpo ativo com diferentes estímulos ao longo da semana. Use testenat.

A dica é evitar sobrecarregar os mesmos grupos musculares em dias seguidos. Essa alternância oferece mais leveza e variedade à rotina. É uma ótima forma de como dividir seu treino na semana com foco em equilíbrio e motivação contínua. Até a próxima!

Espero que o conteúdo sobre Como dividir seu treino na semana? Veja 6 sugestões para diferentes objetivos! tenha sido de grande valia, separamos para você outros tão bom quanto na categoria Beleza e Saúde